清明至，上春山！这些你需要知道的登高知识请牢记→

清明，是二十四节气之一，春季的第五个节气。清明节气因为节令期间“气清景明，万物皆显”而得名。清明时节春光明媚、草木萌动、百花盛开，自然界呈现一派生机勃勃的景象。在这个节气里，人们喜欢到郊外或风景区踏青赏花，登山远足，感受大自然的美好。

趁着春光，和亲朋好友一同踏青登山，不仅可以锻炼身体，也能让我们亲近大自然，感受春天的气息和生机。今天，小布就给大家讲讲登山运动的小知识，科学登山、健康登山，不负春日好时光！（文末附5个长三角登高好去处）

入门有花头

登高是不少人休闲健身的选择，这项看似简单的运动其实也要讲究科学，爬山前热身不能少，上山下山都有小技巧，今天就为大家带来登高中的科学之道。

这个假期，在登高中尽览美景、放松心情！

做好充分的准备活动

在登高前，用5-10分钟做好准备活动。登高运动中更重要的是做到髋、膝、踝的准备热身，其中踝关节可以做提踵活动，提起脚跟、慢慢落下，以此重复8-12次，注意抬起脚跟后，下落的速度尽量放慢；接着可以进行高抬腿走练习，每组20-30次，从而使髋、膝激活；最后在爬山前还可以用手搓揉膝关节下方，促进关节滑液尽快渗透到关节腔中。

尽量迈小步、全脚掌着地

登高上山的第一个要点就是要控制步伐，尽量迈小步，第二个要点是要全脚掌着地，可以在保持登高稳定性的同时，让更多的肌群参与到登高的运动过程中，不易疲劳。

下山要点

俗话说“上山容易下山难”，在下山过程中我们的膝关节会承受更大压力，同时作为离心运动，也会更容易产生疲劳。因此在下山时，步伐同样要尽量迈小，重心稍向后移，注意收紧腿部肌肉，给下山的每一步都有一个缓冲。此外，下山时膝盖要保持微屈，腿直接伸直的话容易给膝盖造成过大冲击，遇到坡度较陡的山坡，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。

整理牵拉

在爬山结束之后一定要记得及时牵拉，防止第二天的肌肉酸痛。爬山非常考验我们的体力和肌力，大家在登高欣赏沿途美景的同时，一定要掌握科学的登高方法。

专家有来头

除了上述提到的要点，还需要在登高前、中、后期注意什么呢？

今天特意邀请到了专家为你解答。

洪金涛

上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）助理研究员

体育教育训练学硕士

登山前需要做哪些准备？

1. 提前了解登山路线的行程，包括起点、终点、总路程长度等，并提前掌握气候情况，避免恶劣天气出行。

2. 衣物的穿着要适应不同的季节和登山活动，选择透气、干爽、保暖的衣物，做到“热了就脱、冷了就穿、湿了就换”。

3. 准备一双舒适合脚的登山鞋，相较于普通运动鞋，专业的登山鞋具有鞋底防滑、鞋面防水等防护功能。

4. 事先购置合适的辅具，例如，登山杖可分担人体重量，减轻对膝关节的压力。

5. 选择轻便的双肩登山包，携带适量饮用水，以及坚果类、能量棒等食物补给，并结合具体情况，备好防晒霜、一次性雨衣、急救包、睡袋等物品。

6.做好充分的热身活动，降低运动损伤的风险，但也不宜过量，以身体微微发热、发汗，自我感觉身体活动开为宜。

登山时需要注意什么？

1. 上坡时，身体放松并前倾，背部挺直，头部、腰部和后脚踝三点成一条直线，对身体起到稳定的重心支撑作用。

2. 下坡时，人体重量交替叠加在一侧的膝关节上，摩擦与压力更大，不宜奔跑下山，用小碎步的方式更安全，每一步以不要超过一脚的长度为宜。

3. 掌握科学的呼吸方法，基本技巧是将呼吸频率降低，把呼吸深度加大。

4. 找到适合自己的呼吸节奏，讲话会打乱呼吸规律，因此需尽量少说话。

5. 不要等到口渴才喝水，遵循“少量多次”的喝水原则，在登山过程中可以每隔20~30分钟“抿一小口”。

6. 注意泥泞、碎石等路况，避免崴脚，并根据身体情况量力而行，若出现关节疼痛等症状，应立即停下来休息。

登山后如何快速恢复？

1. 整理放松活动不可忽略，做一些缓慢、持续的静态拉伸动作可以帮助减轻肌肉的疼痛和僵硬感。

2. 吃一些易消化、富含蛋白质的食物为宜，同时补充碱性的蔬菜和水果。