当谈论超慢跑时，我们通常主张以缓慢的速度、保持心率在一定范围内进行跑步。这种运动方式吸引了很多希望培养运动习惯的人。虽然看似简单且对膝盖不造成太大压力，但我们需要深入探讨一下它的实际效果、执行方法，以及可能存在的一些缺点。
超慢跑几乎适用于所有年龄段，对于肥胖人群来说也相对轻松，因为它能在不导致喘息和疲劳的情况下维持燃烧脂肪的心率。一些人甚至声称超慢跑能逆转糖尿病，改善肝功能。尽管有很多好处，但需要注意，并不是每个人都适合这种运动方式。
一、什么是超慢跑？
超慢跑，也被称为Niko Niko Running，起源于日本，是由九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓（HIROAKI TANAKA）倡导的一种独特的跑步方式。
这种方式的名字中的「Niko Niko」在日文中表示微笑。田中教授认为最健康的慢跑方式是在微笑的情况下进行，甚至可以在跑步时唱歌或聊天。与追求速度不同，超慢跑的理念是以轻松的方式享受整个跑步过程。在这种方式下，跑者不需要过度努力，而是注重愉悦感，强调在跑步中保持放松和舒适。
二、超慢跑的执行方式需要注意以下几点：
① 步伐要小，步频要快：保持每分钟约180步的步频，保持稳定的跑步节奏。使用节拍APP有助于抓住正确的节奏感，避免停滞地板时间过长，减少力量流失，避免过度疲劳。
② 前脚掌先着地，膝盖不打直：使用前脚掌着地，轻触地板的方式，同时保持膝盖微弯。这有助于减轻对关节的压力，降低受伤风险。
③ 放轻松，记得呼吸：保持上半身放松和直立的姿势，双臂在两侧轻轻摆动。通过深而平静的鼻子和嘴巴呼吸，避免憋气或大口喘气。
④ 每天慢跑30-60分钟：如果感到困难，可以从较短的时间开始，比如每天10分钟，然后逐渐增加。记住口诀："不酸、不痛、不硬、不喘"，当不会喘的时候，呼吸就是自然的。若感到喘，表示速度可能太快，需要适度减缓。
超慢跑的目标是以一种轻松的方式享受整个跑步过程，避免感到酸痛、僵硬或呼吸急促。这种方式更注重身体的舒适感，而非追求速度和强度。
· 180BPM-跑步节拍器↓
重播分享赞
关闭
观看更多
更多
退出全屏
视频加载失败，请刷新页面再试
刷新
视频详情
· 如果是初学者可以选择更低的BPM
这里给到一个150BPM节拍器，如果还是高，可以去搜更低的比如130BPM
重播分享赞
关闭
观看更多
更多
退出全屏
视频加载失败，请刷新页面再试
刷新
视频详情
三、超慢跑的好处，以下是其中5个：
① 门槛低：相较于其他运动，超慢跑无需昂贵的装备，也没有场地限制。你可以在家中赤脚原地跑，也可以选择到公园、操场或跑步机，灵活选择适合自己的场地。
② 减脂效率高：在相同速度和距离下，超慢跑消耗的热量是快走的两倍，有助于体重管理和减脂。这使其成为一种高效的运动方式。
③ 不易伤膝：由于超慢跑的速度相对较慢，减少了对关节的冲击，因此不易导致膝盖疼痛。这使得长辈或关节敏感的人也能轻松上手，当然，正确的姿势仍然很关键。
④ 增强心肺功能：超慢跑是一种有氧运动，能够强化心肺功能。通过让心脏变得更强大，每次跳动可以更有效地输送血液和氧气到全身，提高呼吸系统效率，同时降低动脉硬化、高血压、糖尿病、肾脏病等风险。
⑤ 助于稳定饭后血糖：超慢跑对于血糖稳定有显著效果，尤其适合在饭后1小时内进行20分钟的超慢跑。这种运动方式具有良好的适应性，易于实践且效果持久，有助于维持血糖水平的稳定。
四、超慢跑的缺点
超慢跑虽然门槛低、好处多，但也存在一些缺点，特别是对于一般人长期进行而言：
① 运动强度太低：超慢跑的运动强度相对较低，虽然有助于心肺耐力的提升，但却忽略了肌肉量的重要性。肌肉量不仅影响外形，更维持身体机能的正常运作，对于老年人而言尤为重要。根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周至少需要进行两次以上的肌力训练，以保持大肌群的健康。超慢跑单一运动模式可能不足以满足全面的运动需求。
② 单一运动容易乏味：超慢跑往往呈现出单调的运动节奏，缺乏变化。如果没有音乐或其他娱乐形式的配合，可能会让人感到乏味，难以保持长期的兴趣和动机。运动的乐趣和动力对于长期坚持是至关重要的，而超慢跑可能在这方面存在一些局限性。
总体而言，超慢跑适合初学者、慢性病患者和老年人培养运动习惯，但如果追求全面的身体健康，还需要结合其他形式的运动，特别是肌力训练，以提高肌肉量和全面运动素质。
五、在健身房结合超慢跑更佳
在健身房使用跑步机进行超慢跑可以弥补一些在户外超慢跑中可能存在的缺点，并带来一些额外的好处：
① 坡度调整增加下肢肌耐力强度：通过在跑步机上调整坡度，可以模拟上坡的跑步情况，从而更加强化下肢肌群，特别是大腿和臀部肌肉。这有助于提高肌肉耐力和增加运动强度，进一步促进身体的全面锻炼。
② 室内环境更加控制：在健身房使用跑步机，可以更好地控制运动环境，避免了户外可能的天气变化和地面不平等带来的影响。这使得超慢跑更为可控和安全。
③ 多样化的训练机会：在健身房，除了跑步机，还有各种肌力训练器材可以使用。通过结合超慢跑和肌力训练，可以实现全面的身体锻炼，预防肌少症，同时提高减脂效果。
总体来说，健身房的跑步机超慢跑提供了更多的控制和多样性，使人们更容易克服一些可能导致户外运动乏味或不方便的因素。这样的健身方式既能享受超慢跑的好处，又能实现全面的身体健康锻炼。
—END—
· 这3种驼背纠正，会让你越练越驼
· 矫正驼背体态，缺少这3个原则都白费
· 儿童不良姿势对学习的影响
· 孩子膝盖前侧痛—可能得了胫骨结节骨骺炎
· 3大崴脚后变成慢性脚踝不稳的康复训练（CAI）
· 什么是过度使用损伤？
培训①—2024年国家体育总局体育科学研究所儿童青少年脊柱健康体态干预师培训（官方报名通道）